Здоровье в движении: скандинавская ходьба для пожилых людей 21 века

Скандинавская ходьба — что это?

Скандинавская ходьба — это система физических упражнений, которая сочетает в себе обычную ходьбу и работу с палками, напоминающими лыжные. Этот вид активности даёт комплексную нагрузку на различные группы мышц, и потому считается эффективной тренировкой для всего тела.

История возникновения скандинавской ходьбы уходит корнями в Финляндию: изначально там так ходили лыжники, чтобы не терять форму в периоды, когда занятия на лыжах были невозможны. Со временем скандинавская ходьба вышла за рамки профессионального спорта и завоевала популярность среди широкого круга людей. Туристы и любители пеших прогулок оценили её за возможность снизить нагрузку на суставы и мышцы при длительных переходах.

Сегодня скандинавская ходьба — распространённый вид физической активности среди взрослых людей. Её выбирают те, кто ищет способ поддерживать здоровье — доступный по цене и не требующий чрезмерных усилий. Плюсов у этого вида нагрузки много:

• низкая интенсивность и небольшая нагрузка на суставы, что делает занятия подходящими для людей с разным уровнем физической подготовки;
• возможность заниматься как в одиночку, так и в группе;
• комплексная работа мышц рук, ног и корпуса, что позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить тонус верхней части тела.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба не случайно так популярна именно среди пожилых людей.

• Она повышает устойчивость и равновесие. Палки, которые используются при скандинавской ходьбе, служат дополнительной опорой и помогают сохранять равновесие. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку риск падений для них достаточно высок. С палками ходить становится безопаснее, в том числе по неровной местности, а уверенность в каждом шаге — выше.
• Снижает нагрузку на суставы. Во время скандинавской ходьбы палки помогают равномерно распределить вес и нагрузку по всему телу. Благодаря этому снижается давление на коленные и тазобедренные суставы. В отличие от бега, скандинавская ходьба относится к низкоударным видам физической активности и бережнее действует на суставы.
• Поддерживает нормальный вес. Скандинавская ходьба расходует в полтора раза больше калорий, чем обычная, и потому может помочь пожилым контролировать массу тела.
• Исправляет осанку и улучшает координацию движений. Во время занятий скандинавской ходьбой улучшается положение тела в пространстве. Согласованные движения рук и ног помогают поддерживать координацию и двигательные навыки, чтобы с возрастом они не ослабевали.
• Помогает найти друзей. Скандинавская ходьба открывает возможности и для социального взаимодействия — можно заниматься в группе или прогуливаться в компании родных и друзей. Известно, что общение с другими улучшает эмоциональное состояние, помогает избежать чувства одиночества и создаёт ощущение причастности к сообществу.

Перед тем, как начать заниматься скандинавской ходьбой, пожилым людям необходимо получить одобрение врача. Специалист сможет оценить состояние здоровья и уровень физической подготовки и сказать, подходит ли выбранный вид активности конкретному человеку. Об этом можно спросить своего терапевта или специалиста, у которого человек состоит на учёте.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть определённая техника. Важно, чтобы руки, ноги, бёдра и всё тело двигались ритмично. Как и при обычной ходьбе, противоположные руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, но с большей интенсивностью.

Длину шага и интенсивность ходьбы помогают регулировать палки. Чем длиннее толчок палкой, тем длиннее шаг и сильнее мах туловищем. И наоборот, если вы хотите меньшей нагрузки, то ставить палку нужно ближе к себе. В любом случае палка помогает идти вперёд, при ходьбе не опираются на неё, как на трость, а от неё отталкиваются, это похоже на движения лыжника.

Палки для скандинавской ходьбы обычно короче, чем для лыж. Шип на палках нужен, чтобы ходить по тропам, снегу, льду и песку; часто у них есть съёмный резиновый наконечник — он позволяет передвигаться по твёрдым поверхностям.

В продаже есть обувь для скандинавской ходьбы, однако для этого вида физической активности специальная обувь не требуется. Удобнее всего ходить в кроссовках на гибкой нескользящей подошве.

Занятие начинается с разминки, она поможет подготовить мышцы к нагрузке. Есть несколько вариантов разминки, в каждом из них движения повторяются 6-8 раз. Например, можно встать прямо, взять одну палку за концы, поднять над головой и медленно наклоняться вправо и влево.

Ещё один способ: поставить палки впереди, опереться на них руками и прогнуть спину. Руки должны оставаться прямыми. Это упражнение также хорошо подходит во время занятий, когда хочется отдохнуть.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной

Основное отличие скандинавской ходьбы от обычной заключается в том, что в ней активно задействована верхняя часть тела. В процессе движения человек не просто идёт, а при каждом шаге с помощью палок создаёт дополнительное усилие руками. Благодаря этому в работе участвует всё тело, а не только ноги, — и интенсивность тренировки заметно выше по сравнению с обычной ходьбой.

В результате при любом темпе пульс у тех, кто занимается скандинавской ходьбой, будет чаще, чем у тех, кто ходит обычным способом, — и всё это без ощущения чрезмерной нагрузки.

Силовые палки — ключевой элемент скандинавской ходьбы и ещё одно её отличие. Они помогают повысить эффективность тренинга и увеличить частоту сердечных сокращений без лишнего напряжения.

Ещё одно важное отличие — низкоударная природа этой нагрузки. Палки придают дополнительную устойчивость, снижают нагрузку на суставы ног и при этом помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Тренировка всего тела

Скандинавская ходьба — это уникальная тренировка: у неё невысокая интенсивность, но при этом она довольно эффективна и подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Со стороны может показаться, что человек просто прогуливается с палками в своё удовольствие. Однако благодаря скандинавской ходьбе обычная прогулка превращается в комплексную тренировку, задействующую всё тело. В отличие от обычной ходьбы, которая в основном работает с мышцами нижней части тела, использование палок позволяет вовлечь в работу 80–90 % мышц. Таким образом происходит одновременная тренировка плеч, рук, корпуса и ног, а это помогает держать всю мускулатуру в тонусе и укреплять сердце.

Механизм такого эффекта заключается в том, что повышенная нагрузка на мышцы заставляет сердце работать активнее, а это, в свою очередь, положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому скандинавская ходьба — это прекрасный способ укрепить сердце, что особенно важно для некоторых людей. К примеру, в 2022 году канадские кардиологи выяснили, что скандинавская ходьба способна существенно улучшить качество жизни людей с ишемической болезнью сердца.

Многие пожилые люди, которые занимаются скандинавской ходьбой для здоровья, делятся очень позитивными впечатлениями: у них снимается напряжение в спине, руки подтягиваются, улучшается кровообращение, исправляется осанка. Женщины отмечают ещё один плюс: укрепление мышц тазового дна.

Кроме того, этот вид физической активности способствует снижению жировой массы, уровня «плохого» холестерина и объёма талии, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, а также развивая выносливость, мышечную силу и гибкость. А благодаря дополнительной устойчивости, которую обеспечивают палки, скандинавская ходьба становится безопасным и доступным видом спорта для очень многих.

Частые вопросы

С какого возраста можно заниматься скандинавской ходьбой?

Начинать заниматься можно с 7–10 лет, поскольку в этом возрасте дети уже способны понимать и выполнять основные техники и правила ходьбы с палками. Однако особенно популярен этот вид нагрузки у пожилых людей, потому что она считается относительно безопасным и доступным видом физической активности.

Какие противопоказания скандинавской ходьбы для пенсионеров?

Занятия противопоказаны при:

• обострении хронической коронарной недостаточности или тромбофлебита;
• недавнем инфаркте или инсульте;
• аневризме сердца и аорты;
• возможности кровотечения;
• острых воспалительных заболеваниях почек;
• тяжелых нарушениях ритма сердца;
• при острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических;
• сахарном диабете и тиреотоксикозе;
• лёгочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более);
• глаукоме и прогрессирующей близорукости;
• давлении от 180/110 и выше, которое не корректируется препаратами.

Сколько раз нужно заниматься скандинавской ходьбой в неделю в пожилом возрасте?

Для профилактики достаточно заниматься один час каждый день или три раза в день по полчаса. Если есть серьёзные заболевания, при которых этот вид нагрузки разрешается, то два раза в неделю по 15 минут. Главное — учитывать своё самочувствие, и в зависимости от него заниматься чаще и больше или реже и меньше. Занятия не должны вызывать тяжести, боли и ухудшения здоровья.

Чтобы не пропустить новые статьи в нашем блоге, подписывайтесь на телеграм-канал Яндекс Погоды.

Подписаться здесь